世界睡眠日：科学破解“睡眠密码”，专家教你告别失眠困扰

　　3月21日是睡眠密码世界睡眠日，在快节奏的世界睡眠失眠现代生活中，失眠、日科打鼾、学破长期疲倦等睡眠问题已成为普遍困扰。解专家教中山大学附属第六医院神经科副主任医师刘云云指出，告别睡眠质量不仅关乎日常精力，困扰更与慢性疾病风险密切相关。睡眠密码为此，世界睡眠失眠她结合临床经验，日科为公众提供了一份科学实用的学破“安睡指南”。  

　　睡眠问题多样：从失眠到“隐形杀手”

　　“失眠并非单纯的解专家教入睡困难，它可能以多种形式影响健康。告别”刘云云解释，困扰失眠的睡眠密码典型表现包括：卧床30分钟仍无法入睡、夜间频繁惊醒、早醒后无法再度入眠，以及醒后持续疲惫感。此外，长期打鼾若伴随呼吸暂停、白天嗜睡、晨起头痛或夜尿频繁，需警惕“睡眠呼吸暂停综合征”，该病症可能引发高血压、心脑血管疾病，需及时就医确诊。  

　　五大疗法：科学应对睡眠障碍

　　针对不同睡眠问题，刘云云提出多维解决方案：  

　　1. 规范用药：严重失眠患者应在医生指导下使用助眠药物，避免依赖或擅自调整剂量。  

　　2. 中医调理：通过辨证施治、穴位按摩、中药茶饮等方式调和气血，改善睡眠质量。  

　　3. 行为干预：纠正“必须睡够8小时”等错误认知，建立固定作息，通过冥想、呼吸训练缓解焦虑。  

　　4. 创新技术：顽固性失眠可尝试神经节阻滞、生物反馈治疗或光照疗法等新型手段。  

　　5. 正念练习：通过身体扫描、专注呼吸等训练，帮助身心放松，提升深度睡眠时长。  

　　健康睡眠“四步走”：细节决定成败

　　1.规律为王：每天固定入睡和起床时间，周末避免熬夜补觉，午睡控制在30分钟内。  

　　2.环境优化：卧室温度保持在18—22℃，使用遮光窗帘和降噪耳塞，选择贴合颈椎的床垫与枕头。  

　　3.睡前仪式：睡前一小时远离手机、电脑，避免剧烈运动或饱餐，可用温水泡脚、轻音乐助眠。  

　　4.特殊群体管理：倒班人群逐步调整生物钟，慢性病患者需优先控制基础疾病。  

　　专家呼吁：主动管理睡眠，防病于未然  

　　“长期睡眠障碍可能诱发糖尿病、免疫力下降等健康问题。”刘云云强调，公众应树立“睡眠优先”意识，若自我调节无效或症状持续，务必及时就医。她建议，从今晚开始尝试调整习惯，“每一夜好眠都是对健康的投资”，健康睡眠是幸福生活的基石。在世界睡眠日之际，让我们用科学方法解锁“安睡密码”，以充沛活力迎接每一个清晨。  

　　南方网、粤学习记者 王子瑜 黄小殷

　　通讯员 罗炜 张婷婷 简文杨